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나를 조금 더 행복하고 가치있는 사람으로 만들어주는 '긍정적 자기대화'의 기술!

『그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까?』는 인지행동 치료법을 기반으로 수많은 생각이 머릿속에 떠오를 때 나 자신에게 좀 더 도움이 되는 생각으로 선별하고 조정할 수 있는 방법인 자기대화의 기술을 알려준다. 합리적 정서행동 치료를 창시한 심리학자인 앨버트 엘리스가 설명한 ABC이론으로 우리의 왜곡된 사고 패턴을 알아본다. 자신이 어떤 사고 패턴을 가졌는지 깨닫게 되면 자신의 생각을 관찰할 수 있고, 생각을 바꾸는 연습과 훈련을 할 수 있다.

인생의 고통을 이겨내는 사람과 아닌 사람의 차이는?

'나는 나에게 어떤 사람인가?'를 알아보는 자기대화 지수 체크리스트
인지행동 치료 ABC 모델로 알아보는 나의 진짜 감정과 생각
부정적 생각을 나에게 도움이 되는 생각으로 바꿔주는 35가지 자기대화법

인지행동 치료 전문가 美 애크런대 상진아 교수가 알려주는
상처받지 않는 마음의 힘을 키워주는 생각습관

√ 인지행동 치료 전문가가 쓴 자존감을 살려주는 자기대화의 기술
미국에서 다양한 사람을 상대로 상담 활동을 해온 애크런대 상진아 교수가 인지행동 치료 기법을 토대로 생각과 감정을 구분하여 자신에게 도움이 되는 생각을 할 수 있는 자기대화의 기술을 알려준다.

√ 인간관계에서 매번 상처받는다고 생각하는 사람들에게 꼭 필요한 책
매번 상처받는다고 생각하면 먼저 스스로 되물어야 한다. '나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가.' 대부분의 사람들은 상대의 잘못임에도 '너 때문이야' '이제 다 망쳤어'와 같은 말로 자책하며 스스로 더 큰 상처를 입힌다.

√ 인지행동 치료 기법으로 배우는 35가지 위안과 용기의 말
인지행동 치료는 부정적인 결과를 가져오는 잘못된 생각을 스스로 인지하고 깨달아 긍정적인 생각을 하도록 돕는 치료법이다. 회복탄력성이 있는 사람과 없는 사람의 차이는 긍정적인 자기대화를 하느냐 안 하느냐에 있다. 힘든 일에 부딪혔을 때 스스로에게 어떤 말을 하느냐에 따라 모든 것이 달라진다.

√ '나는 나에게 더는 상처받지 않겠다'는 자기선언
다른 사람들이 아무리 상처를 줘도 이제는 내가 나를 지키고 보호하며 살겠다는 다짐을 해야 한다. 전장 같은 인생에서 스스로 보호하며 당당하게 자존감을 지킬 수 있는 단단한 방패를 만들어야 한다.

√ '나는 왜 이럴까?' ABC 모델로 알아보는 나의 진짜 감정과 생각
우리는 '선행된 어떤 사건(A)'에 대해 '신념과 믿음(B)'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 바로 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과(C)'로 나타난다. 이를 깨닫게 되면 나의 진짜 감정과 생각을 알 수 있다.

"나 때문이야" VS "내 잘못이 아니야"
나에게 친절해지는 데에는 연습이 필요하다

■ 나를 '조금 더 행복하고 가치 있는 사람'으로 만들어주는 '긍정적 자기대화'의 기술
누구나 상처를 이야기한다. 직장인들도 업무에 대한 일보다는 조직 내 인간관계에서 더 많은 문제를 호소하고 있다. 상처받았을 때는 누구나 당연히 스스로 처한 환경이나 상대방에게서 문제의 원인을 찾게 된다.
그러나 인지행동 치료 전문가 미국 애크런대학교 상진아 교수는 만약 사람들과의 관계에서 매번 반복해서 상처를 받고 있다고 생각된다면 먼저 스스로에게 물어야 한다고 말한다.
'나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가'. '나는 나에게 어떤 말을 하는 사람인가.'
대체로 인간이 하루에 하는 생각은 많게는 7만 번에서 적게는 1만 번이라고 한다. 즉 깨어 있는 내내 하루도 빼놓지 않고 자신과 셀 수 없이 많은 대화를 하는 셈이다.
그런데 우리는 이렇듯 중요한 나 자신과의 대화를 어떻게 나눠야 하는지, 나의 생각과 감정을 어떻게 주도적으로 받아들여야 하는지 모른 채 살아간다. 빗발치는 화살 속에서 나 자신을 보호해줄 수 있는 사람은 오직 나 자신뿐이지만 이때 '괜찮아 네 잘못이 아니야"라고 하는 사람이 있는가 하면 '너 때문이야'라고 스스로 자책하는 사람도 있는 것이다.

[그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까?] 이 책은 인지행동 치료법을 기반으로 수많은 생각이 머릿속에 떠오를 때 나 자신에게 좀 더 도움이 되는 생각으로 선별하고 조정할 수 있는 방법인 자기대화의 기술을 알려준다.
이 책의 저자 상진아 교수는 어느 누구도 상처받지 않고 인생을 살아갈 수는 없다고 말한다. 또 화살이 빗발치는 전장에서 날아드는 모든 화살을 다 피하고 살 수도 없다고 덧붙인다. 하지만 맞지 않아도 될 화살을 굳이 자진해서 맞거나, 땅에 떨어진 화살을 집어들어 스스로 내 가슴에 꽂지는 말아야 한다.
타고난 환경은 바꿀 수 없다. 그러나 내가 나 스스로를 변화시킬 수는 있다. 우리 인생은 스스로 살아가면서 어떤 노력을 하고 어떤 생각과 마음가짐으로 어떤 행동을 하고 어떤 결정을 내리느냐에 따라 달라질 수 있기 때문이다.

이제는 '나는 나에게 더 이상 상처받지 않겠다'는 자기선언이 필요하다. 다른 사람들이 아무리 나를 향해 화살을 쏘아대도 내가 나를 지키고 보호하며 살겠다는 다짐을 해야 한다. 그리고 그 다짐과 선언은 언제나 친절하고 다정해야 한다. 상처받아 아팠던 마음에 새살이 돋아나 아물 수 있도록 나 자신을 보호해야 한다.

■ 자존감을 높여 더는 상처받지 않는 마음의 힘을 키워주는 생각습관
어떻게 하면 자존감을 높일 수 있을까? 자존감은 겉으로 드러나는 외모나 환경에 영향을 받지 않는다. 눈에 보이는 물질적인 것들은 자존감에 큰 영향을 주지 않는다. 자존감이 낮은 사람들은 항상 다른 사람과 비교하기 때문에 타인의 단점이나 잘못에 지나치게 비판적이며 다른 사람의 성공도 별것 아닌 것으로 치부해버린다. 반면 자존감이 높은 사람들은 다른 사람들을 자신과는 무관하게 바라보기 때문에 타인의 실수에 관대하며 뛰어난 점에는 칭찬을 아끼지 않는 여유를 가지고 있다. 무엇보다 자존감이 높은 사람들은 스스로의 가치를 소중히 생각하기 때문에 자신의 약점을 받아들이고 부족한 점은 더 발전하기 위한 기회로 삼으며, 실수나 잘못을 했을 때도 이를 솔직히 인정하고 사과한다.

자존감은 나 스스로 나를 얼마나 가치 있게 바라보느냐, 즉 스스로 얼마나 좋은 친구가 되어주느냐에 달려 있다. 그리고 자기 가치는 내가 나 자신에게 하는 말, 머릿속으로 하는 생각에 따라 결정된다.

■ 인지행동 치료법의 기본 ABC 모델로 알아보는 사고 패턴
이 책은 합리적 정서행동 치료를 창시한 심리학자인 앨버트 엘리스가 설명한 ABC이론으로 우리의 왜곡된 사고 패턴을 알아본다. 우리는 '선행된 어떤 사건(A)'에 대해 '신념과 믿음(B)'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 바로 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과(C)'로 나타난다. 이를 깨닫게 되면 나의 진짜 감정과 생각을 알 수 있다.
인지행동 치료는 자신에게 부정적인 결과를 가져오는 잘못된 생각을 자기 스스로 인지하고 깨달아 좀 더 긍정적인 행동을 하도록 돕는 치료법이다. 즉, 부정적인 생각의 밑바탕에 깔려 있는 잘못된 신념과 믿음을 반복적인 훈련을 거쳐 변화시키는 것이다.
내면 깊숙이 자리한 잘못된 믿음과 순간순간 머릿속에 떠오르는 부정적인 생각은 서로 매우 밀접한 관계가 있다. 그런데 무의식 속에 자리 잡은 믿음은 스스로 깨닫기도 어렵거니와 설사 깨닫는다고 하더라도 곧바로 긍정적으로 바꾸기는 쉽지 않다. 그러나 그 믿음 때문에 순간적으로 떠오르는 생각은 반복적으로 연습하면 얼마든지 스스로 인지할 수 있다. 감정은 우리 힘으로 컨트롤할 수 없지만 생각은 연습하면 컨트롤할 수 있다. 비록 파도와 같아 밀려오는 생각을 멈출 수는 없지만, 그 생각에 적극적으로 대처할 수는 있는 것이다. 이전에는 머릿속에 떠오르는 대로 모두 받아들였다면 이제는 나에게 도움이 되는 현실적이고 건강한 생각만을 골라내야 한다. 자신이 어떤 사고 패턴을 가졌는지 깨닫게 되면 자신의 생각을 관찰할 수 있고, 생각을 바꾸는 연습과 훈련을 할 수 있다.

이 책은 인지행동 치료법을 기반으로 이분법적 사고하기, 일반화하기, 확대해석과 축소해석 등 우리의 왜곡된 사고 패턴들을 알려주고 이를 스스로 인지하여, 생각을 재조정하는 법을 알려준다. 책임 나누기 테크닉, 파이 차트 그려보기, 롤 모델 테크닉, 수직화살 테크닉, 세 가지 분노 유형별 테크닉 등을 통해 우리는 좀더 긍정적으로 나 자신을 바라보고 대화할 수 있는 긍정적 자기대화의 기술을 배울 수 있다.

인지행동 치료는 자신의 잘못된 사고 유형을 '인지'해 차단과 재조정을 거쳐 '행동'을 변화시키는 것을 목적으로 한다. 이를 여러 번 반복함으로써 궁극적으로는 무의식 속에 뿌리 깊게 자리 잡고 있는 잘못된 믿음을 변화시키는 것이다.

* 책속으로 추가
내면의 목소리가 사사건건 트집을 잡고 시비를 걸 때마다 맞서 싸워야 하는 것이다. 그동안 살아오면서 자신에게 어떤 규칙과 믿음을 강요했는지 강박적 생각을 하나하나 꼼꼼하게 적어보자. 리스트를 다 작성한 뒤에는 자신이 원해서 머릿속에 각인시킨 것만 남기도록 한다.- p 127

타인을 지나치게 의식하는 것에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 이때 도움을 줄 수 있는 것이 롤 모델 테크닉이다. 먼저 자신이 본받고 싶은 롤 모델을 정한다. 그러고 나서 '그 사람이 나라면 어떤 마음가짐으로 어떤 생각을 할까'라고 그 사람의 관점에서 생각해보는 것이다.- p136

이제부터는 '-해야 한다'와 같이 내가 가진 한 가지 생각만이 옳다는 시각을 버리자. 그 대신 '-하면 좋을 텐데' '-하면 좋겠지만 혹시 그렇지 않아도 괜찮아'라는 바람으로 바꾸어 생각해보자.- p 142

내 인생 안으로 최대한 그 사람이 들어오지 못하도록 건강한 경계선을 긋는 것이 필요하다. 경계선을 긋지 않으면 그 사람은 자신이 원할 때마다 내 인생에 들어오게 되고, 나는 분노에 압도된 삶을 살게 될 것이다. 경계선을 그은 뒤에는 내 안에서 분노를 내보내야 한다.- p147

이 세상에는 나를 좋아해주는 사람도 있지만 그렇지 않은 사람도 많다. 내가 아무리 친절하게 잘 대해주어도 내 행동과는 무관하게 자기 감정대로 아무렇게나 행동하는 사람도 있다. 다른 사람이 내게 무례하게 행동하거나 날 좋아하지 않는다고 해서 그 이유를 내 탓이라고 생각하는 것은 왜곡된 생각이다. 나를 진심으로 좋아하고 아껴주는 사람은 내가 거절 의사를 표현하더라도 나를 지지해주고 이해해주기 마련이다. -p157

화는 상처, 좌절, 두려움 같은 근본적인 내면의 감정을 감추기 위해 이차적으로 일어나는 감정이다. 즉, 우리의 자존감이 주변의 위험 요소로 위태로울 때 자아상에 상처가 나지 않도록 보호하려는 것이다.- p189

중요한 것은 '화가 나는 것'과 '화를 내는 것'을 구분하는 것이다. 화가 나는 것은 자신이 느끼는 감정이므로 자발적 의지로 조절할 수 없는 생리 현상과 같다. 그 반면 화를 내는 것은 화가 났을 때 말과 행동을 통해 자신의 감정을 분출하고 표현하는 것이므로 얼마든지 자신의 의지로 조절할 수 있다. p 192-123

쳇바퀴 사고 패턴에 사로잡혀 있을 때는 당장 머릿속에서 뛰쳐나와 현실로 돌아와야 한다. 즉, 타임머신을 타듯 과거 기억에서 벗어나 현재 지금 이 순간으로 돌아오는 것이다. 이를 위해서는 두 가지 과정을 거쳐야 하는데, 생각 차단하기와 적극적으로 괴로운 생각 떨쳐내기다.- p237

도움이 되는 걱정과 도움이 되지 않는 걱정을 구분하려면 다음과 같은 질문을 해보면 알 수 있다. 이 일은 일어날 확률이 높은가? 이 일은 내 노력 여하에 따라 막을 수 있는가? 이 일이 일어날 것에 대비해 내가 미리 준비할 수 있는 일이 있는가? - p 254

'-했어야 했는데'라는 생각이 머릿속에서 멈추지 않는다면 잘못된 선택 혹은 실수를 한 것에 대해 자책을 하고 있다는 뜻이야. 그러니 이젠 네가 네 자신을 용서해줘. 이미 지나간 일이고 나는 실수를 했지만 다시는 똑같은 실수를 반복하지 않을 거라고. 그리고 그 경험으로 인해 나는 더 성장했다고.- p 309

조금씩 노력하며 작은 목표를 하나씩 이루어가고 그 과정에서 "나는 망했어"와 같은 말로 포기하며 도망가는 게 아니라 "지난 번보다 더 발전했어. 아주 잘 하고 있어"라며 스스로에게 응원을 보낸다면 처음에는 어려운 상대처럼 보이는 목표일지라도 언젠가는 기분 좋게 이겨보는 경험을 할 수 있다. - p 318

정작 중요한 것은 누군가가 해주는 위로의 한마디가 아닌, 나 스스로에게 직접 건네는 긍정적인 말이다. 만약 내가 매일 스스로 나를 질책하는 말을 한다면 내 인생은 어떻게 되겠는가. 다른 사람으로부터 듣는 위로의 말보다는, 내가 나 스스로에게 하는 말, 즉 내가 어떤 생각을 하는지 매일매일 돌아보고 살펴야 한다.- p 322

체크리스트. 긍정적 자기대화 지수- '나는 나에게 어떤 사람인가?'

|||||| 그 누구도 아닌 나와 잘 지내는 법
다시 일어서는 사람과 아닌 사람의 차이/ 파도와 같이 생각이 몰려올 때/ 매일 '나 혼자 전쟁'을 치르는 당신에게/ 나는 어떻게 나와 싸우는 것을 멈출 수 있었을까/ 나에게 친절해지는 연습

|||||| 나는 왜 이럴까?- ABC 모델로 알아보는 나의 진짜 감정과 생각
감정을 다루는 법을 아는 사람들/ 나는 왜 그렇게 생각했을까/ 생각과 감정은 어떻게 다른가/ 소중한 이에게 하듯 나를 대하라/ 나는 생각보다 '썩 괜찮은 사람'입니다/ 망쳤다고 성급히 단정짓지 말자/ 정말 나 때문인 경우는 '정말' 드물다

|||||| 나는 나에게 더는 상처받지 않겠다
완벽주의자는 완벽하지 않다/ 꼭 그래야 할 필요는 없다/ 내 마음속 규칙은 내 것일까?/ '타인의 시선'에서 자유롭지 못할 때면/ 소중한 사람들이 상처를 줄 때/ 거절은 단호하게, 하지만 친절하게

|||||| "나는 감정적인 사람입니다"
더 이상 감정소모를 하고 싶지 않다면/ 화가 나는 바로 그 순간/ 상처받았기 때문이다/ 분노를 표현하는 세 가지 유형의 사람들/ 건강하게 화내는 법/ 이 느낌은 사실일까?/ 어쩔 수 없는 것들도 있다

|||||| 의식적으로 생각을 멈추는 기술
두려움을 느낀다는 것은/ 생각하고 싶지 않은 일들이 자꾸 떠오를 때/ 더 긍정적인 면에 집중하려면/ 그 일이 일어날 확률은 생각보다 적다/ 만약 그러면 어떡하지?/ 이게 끝이라는 생각이 들 때

|||||| 뒤돌아보며 울고 있는 나를 위해
누구에겐 지나가는 바람이지만/ 한 발자국 내딛는 일도 힘겹고 두려울 때/ 지나간 일에 내가 할 수 있는 일이란/ 흑과 백 사이에 수많은 회색이 있다

대부분의 화살은 나에게 아무런 상처를 입히지 못하고 무의미한 곳에 떨어진다. 처음부터 아예 빗나가기도 하고, 발치에서 저만큼 떨어진 곳에 힘없이 툭 떨어져버리는 일도 허다하다. 어쩌면 화살의 과녁은 처음부터 내가 아닐 수도 있다. 상대는 허공을 향해 그저 습관처럼 화살을 쏘고 있었던 것인지도 모른다. 그런데 한번 생각해보자. 이미 빗나가 나와는 아무런 상관도 없는 곳에 떨어진 그 화살을 다시 들어 내 심장에 아프게 꽂은 건 도대체 누구일까?- p 5

우리는 '다른 사람들이 나에게 상처를 준다'고 생각한다. 하지만 때로는 내가 받지 말았어야 할, 받지 않았어도 될, 어쩌다 우연히 내 앞에 떨어진 화살에 의미부여를 하며 스스로 내 가슴에 꽂아버리는 실수를 한다. 상처를 준 사람은 상대방이 아니라 나 스스로가 되는 셈이다. (중략) 만약 내가 사람들과의 관계에서 매번 반복해서 상처를 받고 있다고 생각된다면 스스로 물어야 한다. '나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가'. '나는 나에게 어떤 말을 하는 사람인가.'- p 7- 8

생각에 대해서는 다양한 학설이 존재하지만, 대체로 인간이 하루에 하는 생각은 많게는 7만 번에서 적게는 1만 번이라고 한다. 즉 우리는 깨어 있는 내내 하루도 빼놓지 않고 자신과 셀 수 없이 많은 대화를 하고 있는 셈이다. 그러나 안타깝게도 대부분의 사람은 자기 자신과 어떻게 대화를 나눠야 하는지, 자신의 생각과 감정을 어떻게 주도적으로 받아들여야 하는지 알지 못한 채 힘겹게 하루하루를 살아간다.- p 19-20

나는 회복탄력성이 있는 사람과 없는 사람, 즉 인생의 고통을 딛고 다시 일어설 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이는 바로 긍정적인 '자기대화'에 있다고 믿는다. 힘든 일에 부딪혔을 때 스스로에게 어떤 말을 하느냐에 따라 다시 일어나 위로 올라갈 수도, 모든 것을 포기하고 밑바닥에 주저앉아 버릴 수도 있는 것이다.- p 21

생각은 자신의 의지와는 상관없이 머릿속에서 조건반사적으로 갑자기 튀어오르는 것처럼 느껴진다. 마치 내가 나 스스로와 대화하듯 이런저런 생각이 자동적으로 계속해서 떠오르는 것이다. 그래서 심리학에서는 이를 가리켜 '자기대화' 또는 '자동사고'라고 부른다.- p 24

예전에는 어떤 생각이든지 머릿속에서 떠오르는 대로 모두 받아들여 생각나는 대로 말하고 행동하는 수동적인 생활을 했다면, 이제는 자신에게 도움이 되는 현실적이고 건강한 생각만을 골라 능동적으로 자신의 삶을 주도해야 한다. 감정은 우리 힘으로 컨트롤할 수 없지만 생각은 꾸준한 연습만 이루어진다면 얼마든지 바꿀 수 있다. .- p 27

내가 스스로에게 하는 말이 주변의 친하고 아끼는 사람에게도 거리낌 없이 할 수 있는 말인지 생각해보라. 만약 소중한 사람에게 하지 않을 말을 스스로에게 하고 있다면 내적 리모델링이 필요하다- p 31

흔히 자존감과 자존심을 비교하는데, 이 두 단어의 가장 큰 차이점은 바로 자신에 대한 가치가 외부, 즉 타인과의 관계에서 영향을 받느냐, 그렇지 않으냐에 달려 있다. 자존심의 사전적 의미는 '남에게 굽히지 않고 스스로의 품위나 가치를 지키려는 마음'으로 나 자신이 생각하는 스스로의 가치를 타인과의 관계로 결정한다. (중략) 이에 반해 자존감은 다른 사람과의 관계가 아니라 나 자신을 스스로 가치 있게 여기고 존중하는 마음이다.- p 41-42

다행스럽게도 우리 자존감에 영향을 주는 것은 겉으로 드러나는 외모나 환경이 아니다. 나 스스로가 나를 얼마나 가치 있게 바라보느냐, 즉 '스스로에게 얼마나 좋은 친구가 되어주느냐'가 자존감에 영향을 준다. 그리고 자기 가치는 자신이 스스로에게 하는 말, 혹은 우리가 머릿속으로 하는 생각에 따라 결정된다. -p 45

어떤 상황 자체가 아니라 그 상황에 대해 우리가 지닌 생각과 믿음이 감정과 행동에 영향을 준다는 것이 인지행동 치료의 기본 원리다. 우리는 어떤 상황에 맞닥뜨릴 때마다 어떤 생각을 하느냐에 따라 기분이 좋아지기도 하고 우울해지기도 하며, 불안해지기도 하고 화가 나기도 한다.- p 51-52

무의식 속에 자리 잡은 믿음은 스스로 깨닫기도 어렵거니와 설사 깨닫는다고 하더라도 곧바로 긍정적으로 바꾸기는 결코 쉽지 않다. 하지만 그 믿음 때문에 순간적으로 떠오르는 생각은 반복적으로 연습하면 얼마든지 스스로 인지할 수 있다. - p 55

미래가 아닌 현재로 돌아와 '오늘 지금 당장 이 순간의 나'를 받아들이는 연습부터 해야 한다. 미래의 '완벽'한 모습 대신 '지금 이 순간 이 일을 하며 내가 느끼는 즐거움'이 무엇인지에 집중하는 것이다.- p 116